Antioksidanlar

Bir varmış bir yokmuş antioksidanlar varmış, hem her türlüsünün tüketimine her zaman mükemmel bakılırmış sonra ne mi olmuş, böyle sananlar biraz sükutu hayale uğramış. Hep böyledir zaten önce teoriler gelir sonra çürütmeler. Peki, nedir bu antioksidan denen şey ve neye yarar? Ve biraz da abartılmıyorlar mı Abartıldıkları konusunda henüz bir bilgi yok ama antioksidanlar fizyolojik yapıdaki oksidatif stresi uzaklaştırır, bu noktada mücadele ettikleri bileşenler serbest radikallerdir. Bazı antioksidanlar yanlış zamanda tüketildiğinde ise tersine sonuçlar elde ediliyor. Özellikle hangi rahatsızlıklarda hangi antioksidanların tüketilmemesi gerektiğini bilmek oldukça önemli. Gıda takviyesi olarak tüketildiklerinde ise maalesef istenen sonuçlar elde edilmeyebiliyor ve bu konuda gereksiz tavsiyeler de çok fazla. Takviye olarak her gün mutlaka glutatyon, beta-karoten, alfa lipoik asit koenzim q10 alın demeden önce, “Tükettiğiniz besinlerde öncelikli olarak hangi antioksidanlar var araştırın ve öğününüzün antioksidan kalitesini belirleyin” demek, öncelikli olarak yapılması gerekenler arasında olmalı.

Size ilginç gelebilecek ve birçoğumuzun bilmediği bir bilgi daha. Antioksidansız yapamayacağımız gibi serbest radikalsiz de yapamıyoruz. Yani duruma göre çok fazla antioksidan da bize zarar verebiliyor. Bağışıklık sistemimiz için belirli miktarda reaktif moleküle ihtiyaç var. Bazı sinyal yolları sadece serbest radikallerce aktive edilebiliyor. Eğer duruma göre ortamda çok fazla antioksidan varsa serbest radikallerin yapmaya çalıştığı antitümöröjenik görev engellenir. Mesele bazı araştırmalara göre vitamin A, C ve E’nin gıda takviyesi olarak tüketimi kanserden korumuyor, aksine bu antioksidan vitaminler insanda akciğer ve prostat kanseri riskini artırabiliyor. Hem hayvan hem insanlar kanser hücrelerini veya zarar görmüş hücreleri arayan P53 proteini üretir. Örneğin vitamin E ve N-asetil sistein gıda takviyesi olarak alındığında bu aramayı zorlaştırabiliyor. Kırmızı şarap, çikolata ve üzümde bulunan resveratrole gelince hiç de bilindiği kadar antiaging etkiye sahip değil. Aslında bu besinlerin kalp rahatsızlığına ve kansere karşı koruyucu olması resveratrolden değil içeriklerindeki bioflavonoidlerden. Başka ilginç bir bilgi daha; yüksek oranda vitamin A, C,E ve selenyumdan birini belirli süre tüketenlerde tüketmeyenlere göre ölüm oranı %4 daha fazla görülüyor. Vitamin E aynı zamanda prostat kanseri riskini artırabiliyor.

Bütün bu bileşenlerin vücuttaki etkisi ise kandaki antioksidan (AOC) kapasitesiyle ölçülüyor. Bazıları kolay absorbe edilirken bazılarının ki hiç de kolay değil. Mesela, yüksek antioksidan içeriğine rağmen kayısı plazmadaki değeri kolaylıkla yükseltemez, içindeki klorojenik asit kolay absorbe edilemeyen bileşenlerdendir. Şaşırtıcı ama süper besin olan yaban mersinin de plazma değerini yükseltmesi için çok fazla tüketilmesi gerekiyor. Üzüm ve kivi tüketimi ise kanda fark edilir pikler oluşturuyor, bu piklere hangi bileşenlerin sebep olduğu ise henüz hala belli değil. Yüksek plazma değerlerinin daha az kronik dejenaratif bozukluğa sebep olduğu ile ilgili ise daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. 9000 fitokimyasal var ve ne kadar çok renk o kadar iyi demek. En az beş rengi yakala (mavi/mor, kırmızı, pembe, oranj, beyaz ve yeşil). Günde 5 porsiyon ise başlangıç için iyi. Aslında kadınlar 7 erkekler 9 porsiyon tüketmeli. Amerikan standartlarına göre bir porsiyon bir tenis topu büyüklüğünde ya da bir avuç içi kadar olmalı. Kadınlarda 7 servis tüketiminde kalp krizi riski %20 daha az görülüyor. Antioksidan gıda takviyelerinin ise kalp rahatsızlıklarında hiç bir olumlu etkiye sahip olmadığı bir gerçek.

Domates, kırmızı soğan, kırmızı lahana, çilek, elma, böğürtlen, kırmızı üzüm yenmesi gereken kırmızılardan. Kırmızılar özellikle likopen ve antosiyanin kaynağıdır. Likopen prostat kanserine iyi gelir. Antosiyaninler ise kan basıncı ve diyabetle ilgili dolaşım problemlerine iyi geliyor. Üzüm. kayısı, yaban mersini,mor üzüm fenolik bileşenlerce zengindir. Fenolik bileşenler alzheimer, kalp rahatsızlıkları ve kansere iyi gelir. Klorofilli yeşiller ise renkliler içinde en az antioksidana sahip olup lutein ve indol kaynağıdır. Lutein katarakt riskini, indoller ise göğüs ve prostat kanseri riskini azaltır. Bir çalışmaya göre indol içeren sebzeleri haftada üç kere veya daha fazla yiyenlerde prostat kanseri riski %42 daha az görülür. Brokoli, Brüksel lahanası, pazı, lahana, filizler, Çin lahanası, su teresi, turp, şalgam indoller açısından zengindir. Oranj renkler ise beta karotence zengindir. Mango, kırmızı patates, şeftali, havuç, kayısı, kabak bu rengi taşıyanlardan. Beta karoten vücutta vitamin A’ya çevrilen bir bileşik. Portakal, şeftali, armut, sarı biber, greyfurt, nektarin, klementin bioflavonoidlerce zengindir; bunlar vitamin C ile beraber çalışıp kanser riskini azaltır, kemikleri ve dişleri güçlendirir, yaraları iyileştirir ve deri sağlığını korur. Beyazlar ise soğan, sarımsak, frenk soğanı ve pırasa gibi çeşitleri içerir, allisince zengindirler, kan basıncı ve kolestrolü kontrol ederler. Meyve ve sebze porsiyon tüketiminde soğan sarımsak eklemeyi de unutmamak lazım!

Peki, uygulanan pişirme işlemleri meyve ve sebzelerin antioksidan içeriğinde ne gibi kayıplara yol açar? Mikrodalga, basınçlı pişirme, fırınlama ve kızartma dokuyu etkiler ve besinsel kayba yol açar. Haşlamada flavonol kaybı olur, kısaca suyun olduğu her yerde sorun var demektir. Mikrodalgada en az kayıp olurken, haşlama ve basınçlı pişirmede kayıp en fazladır. Enginar, her türlü pişirmeye en fazla dayananlardan. Bildiklerimizin aksine domatesteki likopen ısısal işlemle izomerizasyon ve degradasyona uğrar, biyoyarayışlılığı fazla olan ise tam tersine karotenoitlerdir. Dondurma işleminde özellikle berry’lerde antosiyanin miktarı yaban mersininde olduğu gibi bir miktar artabiliyor. Merak edilen bir nokta daha; berry’lerin reçel yapımında flavonoid ve folik asitte kayıp olmuyor. Yeterince meyve sebze yediğimizden nasıl emin olabiliriz ya da pişirmeyle azalmadıklarından, işte bu gibi şüpheler bizi takviye almaya yönlendirebiliyor. Bunun yerine öncelikli olarak sigara, alkol, rafine gıda ve kızartma gibi zararlıları bırakmak ve sonra da rengarenk porsiyonların tüketimini artırarak bunlara bir de düzenli egzersizi eklemek metabolizmamız açısından bize büyük fayda sağlayacaktır.